你真的会运动吗：如何通过运动提升情绪？( 三 )

麦格尼格尔教授的“欢乐动作”同样适用于轮椅使用者和80多岁的老人。 “做这些动作并不需要年轻或身体健全，这与强度无关， ”她说， “这是一种身体表达：用你的身体与这些表示‘我们拥有快乐能力’的动作联系起来，并激活它们。 ”
9.怎样才能增加锻炼的乐趣呢？
答案是通过利用思想的力量，或者安慰剂效应。研究表明，你对运动的态度或期望会影响结果。拉格林说：“如果你相信运动会让你感觉更好，那么你就真的可以从中得到更多。 ”
拉格林建议的另一个技巧是，在运动中逐渐减少锻炼强度，这样你在结束时就会感到强大和快乐，而不是疲惫不堪。他说：“一些研究表明，锻炼结束后的感觉对‘你对锻炼的感觉’很重要。如果你的锻炼中最难度过的部分在中间，但在结束时你很开心，那么开心就是你所记得的。 ”
10.运动让我感觉太棒了，如果我锻炼得更多，会感觉更好吗？
巴索说，重要的是持之以恒。随着时间的推移，大脑会开始将锻炼与制造快乐的化学物质联系起来，让你想要一遍又一遍地做运动。 “重要的是，你要让大脑认识到锻炼是有益的，并让自己养成锻炼的习惯。 ”
【你真的会运动吗：如何通过运动提升情绪？】巴索说，研究表明，一旦有了规律的锻炼，增加锻炼频率（比如从每周两次增加到每周四次）会让你有更多的收获。事实上，哈佛大学研究人员2019年的一项研究发现，体育活动可以有效降低抑郁的几率。作者卡梅尔·崔（KarmelChoi）是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（HarvardTHChanSchoolofPublicHealth）的临床研究员，他给出了一个例子，用15分钟的跑步或一小时的快走来取代坐着，每跑一次地作用都在积累，以保护你的情绪。 “任何运动结合起来都能抑制抑郁， ”卡梅尔说。
11.运动没有让我感觉更好，锻炼是不是不适合我？
在高强度的有氧运动之后，你可能会感觉更糟，拉格林说。出汗、颤抖或换气过度等身体症状会加剧负面情绪，但“在15到20分钟后，这些症状都会消失，而随之而来的是放松的感觉， ”他说。
但并不是每个人都能体验到传说中运动后的“兴奋” ，麦格尼格尔说，尤其是那些刚开始锻炼的人。她说，需要大约六周的定期锻炼，你的大脑才能预测到这种感觉良好的因素。与此同时，麦格尼格尔建议尽你所能让体验变得更愉快，无论是拉拢朋友一起锻炼，还是在运动中加入欢快的配乐。 “所有这些都能给你一种更即时的运动奖励。 ”
12.这种锻炼后的快感能持续多久？
巴索说，锻炼之后，人们会体验到“两个小时的平静时光” 。一些压力减轻、幸福感增加和放松的感觉可能会持续24小时之久。
但是，研究人员还没有探索过，运动带来的情绪提升在不继续运动的情况下能持续多久。巴索认为这可能类似于肌肉退化：“我们知道，当停止锻炼时，很多对身体的好处会在几周内减少，所以坚持锻炼很重要。 ”

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小时候锻炼过的人，长大以后往往会更积极地锻炼身体。（摄影：MireyaAcierto/GettyImages,posedbymodel）
但是，她补充说，有证据表明“身体会记得”运动的好处。如果我们过去锻炼过，就更容易重新开始锻炼，甚至可能会更快地感受到益处。巴索补充说，小时候锻炼过的人，长大以后往往会更积极地锻炼身体，这也证明了这一点。 “重要的是，父母要知道，让孩子参加体育活动不仅是在童年和青春期减少压力的一种方式，这也将帮助他们在年老时保持运动水平。 ”